ČUČANJ je temeljna vježba snage koja, uz korištenje šipki ili bučica, izgrađuje mišiće i jakost. Koliko bi težine žena trebala koristiti pri izvođenju čučnja, ovisi o nizu čimbenika, od iskustva u vježbanju do pokretljivosti, no postavlja se pitanje utječe li na to i dob. Iako je snaga u čučnju izrazito individualna, postoji niz znanstveno utemeljenih savjeta koji vam mogu pomoći da odredite optimalno opterećenje i s vremenom ga sigurno povećate.
Glavni detalji
Iako dob može imati određenu ulogu, treneri ističu kako početna snaga kod žena znatno varira ovisno o prethodnom iskustvu, povijesti treniranja i tjelesnoj kompoziciji. Blake Brightwell, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju, kaže da bi opća populacija trebala težiti tome da u stražnjem čučnju može podići težinu jednaku ili veću od vlastite tjelesne mase.
“Početnica će, dok razvija tehniku i temeljnu snagu, u početku moći u čučnju podići oko 40 do 60 posto svoje tjelesne težine. Nakon nekoliko mjeseci dosljednog treninga, to se obično penje na otprilike 60 do 80 posto”, objašnjava Kathleen Benson, certificirana osobna trenerica i nutricionistica.
“Rekreativke koje treniraju godinu dana ili dulje mogle bi podići težinu približnu vlastitoj, dok iskusnije vježbačice mogu premašiti i 120 posto tjelesne mase. Ipak, važno je napomenuti da su ovo općenite smjernice, a ne strogi standardi.”
Šta je još važno
Tehnika izvođenja vježbe i kontinuitet treninga važniji su od same dobi. “Netko u četrdesetima s nižim postotkom tjelesne masnoće potencijalno bi mogao u čučnju podići znatno više od dvadesetogodišnjakinje s višim postotkom masnoće, lošom formom, malom mišićnom masom i slabom mehanikom pokreta”, ističe Danielle Gray, poznata trenerica i certificirana stručnjakinja za ženski fitness.
Nakon 50. godine žene ulaze u razdoblje povećanog rizika od osteoporoze, kronične bolesti koja uzrokuje slabljenje kostiju, što povećava i rizik od padova. Istraživanja pokazuju da trening snage može značajno povećati gustoću kostiju u toj dobnoj skupini. “Studije su pokazale da trening s otporom umjerenog intenziteta, otprilike tri puta tjedno, može značajno pridonijeti zdravlju kostiju”, rekao je dr. Michael Richardson, liječnik obiteljske medicine.
“Čučnjevi s opterećenjem grade snagu, ali još važnije, uvježbavaju funkcionalni obrazac pokreta na koji se oslanjamo u svakodnevnom životu”, dodaje Richardson. “Sposobnost pravilnog izvođenja čučnja pomaže u svakodnevnim radnjama poput sjedanja, ustajanja i održavanja ravnoteže. To postaje sve važnije kako starimo i nastojimo spriječiti padove.”
Zaključak
Ovo su najvažnije informacije koje su trenutno dostupne o ovoj temi.
Izvor: https://www.index.hr/fit/clanak/koliko-tezine-zena-treba-dizati-u-cucnju/2771846.aspx